Zoeken

MARATHON

Bijgewerkt op: 4 mrt. 2021

Een marathon is 42,2 kilometer. Het verhaal achter de marathon is dat een Griekse soldaat van Marathon naar Athene rende, wat 42,2 kilometer zou moeten zijn, om te vertellen dat de Perzen verslagen zijn. Men weet niet in welke mate dit verhaal waar is, maar we weten wel zeker dat in de oudheid de marathon geen olympisch onderdeel was. Kortom, als je een marathon gaat lopen, kan men zich geen Olympiër uit de Oudheid voelen, maar wel een boodschapper ten tijde van de Perzische Oorlogen.


Instapniveau Marathon

Hoe zwaar men begint met oefenen voor de marathon, hangt van uw instapniveau (conditie) af.

Het gratis marathonschema onderaan de pagina is gebaseerd op iemand (Mick) die met een wielrenfiets gemiddeld 20 kilometer per dag fietst en gemiddeld 5 kilometer hardloopt per week. Indien uw instapniveau hoger zit, kunt u in een latere week in het schema instappen. Indien uw instapniveau lager is, kunt u bijvoorbeeld beginnen met 3 kilometer lopen in plaats van hardlopen.

Parameters om uw instapniveau voor een marathon te bepalen zijn:

  • Hoe veel trainde u de afgelopen drie maanden?

  • Krijgt u langer dan twee dagen spierpijn van 5 kilometer hardlopen?

  • Eet u gezond?


Marathon opbouwen

Twee adviezen zijn leidend voor het trainen voor een marathon:

  • Bouw het consistent stap voor stap op.

  • Het lichaam geeft aan of u het dagelijkse programma aankan. Mensen die het schema doordrukken tegen het lichaamsgevoel, lopen het risico om niet de marathon te kunnen lopen, omdat ze niet naar het lichaam luisteren.

Drie componenten worden opgebouwd:

  • Afstand

  • Aantal keer per week dat er getraind wordt.

  • Tempo

Duurloop Marathon

Ik raad één duurloop per week aan. Uit ervaring blijkt dat mensen beter in staat zijn om één duurloop per week vol te houden door een vaste dag aan te houden voor de duurloop. De afstand van deze vaste duurloopdag zal elke week met één kilometer verlengd worden. De duurloop wordt opgebouwd tot 30 kilometer. Waarom opbouwen tot 28 kilometer? Na 28 kilometer wordt een energie systeem actief die afbreuk kan doen aan het lichaam bij veelvuldig gebruik.

In het gratis training schema voor de marathon (pdf) onderaan de pagina staat de duurloopdag 's zaterdags. U kunt natuurlijk zelf bepalen welke dag u in de week de duurloop doet. Houdt er wel rekening mee dat het een dag is waarop u veel tijd heeft, want een duurloop kan op een gegeven moment rond 3,5 uur duren. Daarnaast is het belangrijk dat u consistent elke week een duurloop houdt.


Intervalloop Marathon

Eén intervalloop per week is aanbevolen om op tempo en hartslag te trainen. Een interval is ook een manier om intensief te trainen die weinig tijd kost. Een intervalloop kan net zo zwaar zijn als een duurloop, maar in een korter tijdsbestek. Een intervalloop bespaart dus een hoop tijd, terwijl u blijft werken aan uw conditie. In het geval dat u geen 3,5 uur de tijd heeft om een duurloop van 28 kilometer te lopen, kunt u er ook voor kiezen om een intervalloop te doen. Desalniettemin is het belangrijk om wel een duurloop proberen te doen en een intervalloop als additief te zien of als laatste redmiddel om in plaats van een duurloop te doen. Een duurloop is immers belangrijk voor het lichaam om te wennen aan veel kilometers maken.

Idealiter doet u de intervalloop één keer per week. De intervalloop is onderverdeeld in drie blokken: opwarmen, kernprogramma en afkoelen. In het gratis training schema voor de marathon onderaan deze pagina vindt u een voorbeeld van een opbouw van intervallen. In het programma nemen de totale afstand en de interval afstanden toe.


Loopscholing Marathon

Loopscholing is een hardloopsessie waarin op de techniek van het hardlopen wordt gelet. U begint met opwarmen in uw normale looptempo. Daarna volgt het kernprogramma waarin u om de 100 meter (ca. 20 sec.) versnelt en een ideale loophouding aanneemt. Loopscholing is anders dan intervalloop, want bij intervalloop maakt het niet uit hoe u loopt, als u maar versnelt. Bij loopscholing wordt gekeken wat verbeterd kan worden. Een ideale loophouding is het streven, maar moet niet geforceerd worden. Elk lichaam is anders en daarom is er geen universele ideale loophouding. Zo heeft Usain Bolt x-benen in zijn loophouding, maar wie kan nou zeggen dat de wereldkampioen het helemaal verkeerd doet?

Zie loopscholing als 'baat het niet dan schaadt het niet'. Laat iemand (of mickthephysio@gmail.com) uw loophouding observeren. Diegene kan dan bijvoorbeeld zeggen: 'Ik zie dat je lichaam naar achter helt tijdens het lopen; misschien kan je proberen kleinere passen te maken'. Als het werkt: fantastisch! Als het niet werkt: goed om te weten dat naar achter hellen een beetje bij uw stijl past.


Krachttraining Marathon

Krachttraining is bedoeld voor spieropbouw. In eerste instantie leren de spieren zich beter aanspannen. Na verloop van tijd zal ook het volume van spieren toenemen. Ik adviseer om een krachttraining één keer per week te doen. Een krachttraining zou u bijvoorbeeld na een loopscholing kunnen doen.

Typische krachtsoefeningen zijn: squads, crunches, pull ups, push ups, bridges, deadlifts en lunges.

Het beste is om tussen de 8 en 12 herhalingen te zitten en daar 3 series van te doen. Zorg dat u goed moe bent als u er ongeveer 10 herhalingen hebt gemaakt. Indien 8 onhaalbaar is, maakt de oefening lichter. Indien 12 herhalingen te makkelijk is, maakt de oefening zwaarder (met bijvoorbeeld gewichten).


Hartslagzone Marathon

De hartslagfrequentie is te verdelen in vijf zones. Zone één is de laagste zone en zone vijf is de zone met de hoogste hartslagfrequentie. De beste hartslagzone voor het lopen van een marathon is zone één of twee. Bij een lage hartslagfrequentie verspil je namelijk het minste energie.

Bij hartslagzone één en twee wordt energie vooral gegeneerd uit de verbranding van vetten. Dit is een langzaam en effectief proces op de lange termijn. Hartslagzone één en twee zijn vergelijkbaar met een diesel auto: het komt langzaam op gang, maar als het eenmaal rijdt dan rijdt het heel constant.

Een hartslagzone hoger dan twee gebruikt vooral een energiesysteem dat loopt op suikers. Dit gevoel is te vergelijken met het drinken van een cola: je krijgt meteen energie, maar daarna kak je ook weer gauw in.

Bij het lopen van een marathon is het dus belangrijk dat u getraind hebt om in hartslagzone één of twee te lopen. In het begin kan dit als moeilijk en frustrerend worden ervaren, maar het is wel trainbaar. Een goede manier om te trainen op een lage hartslagzone is door een 10 kilometer loop te doen om uw hartslagzone te bepalen. Doet een hartslagmeter om en houd in de gaten hoe hard u kunt lopen zonder in zone drie te komen.


Extra aerobe training Marathon

Aerobe training betekent dat de energie bij sporten wordt gehaald uit vet in combinatie met zuurstof. Eigenlijk is aerobe oefening dus trainen met een hartslag in zone één of twee.

Een goede manier om te trainen voor de marathon is door extra aerobe oefening als fietsen (wielrennen) te doen. De gewrichten worden dan niet belast zoals bij hardlopen, maar het uithoudingsvermogen wordt wel verbeterd bij fietsen in de vorm van extra training.

Onthoudt wel dat bij fietsen spieren op een andere manier gebruikt worden. Dit betekent twee dingen:

  1. Fietsen kan als zwaar worden ervaren, omdat het een andere discipline is dan hardlopen

  2. U niet kan zeggen: 'ik hoef geen duurloop te doen deze week, want ik heb mijn uithoudingsvermogen al verbeterd met extra aerobe training in de vorm van fietsen'.

Gratis Trainingsschema voor de Marathon

Gratis Trainingsschema voor de Marathon
.
Download • 456KB



Hashtag your posts

#marathonhashtag #training #schedule #exercises


9 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Nek