Heb je pijn bij het heffen van je arm en dan vooral op schouderhoogte? Dan is het waarschijnlijk dat je een subacromiaalpijnsyndroom hebt.
Wat is het subacromiaalpijnsyndroom, oftewel SAPS? En wat kan je er tegen doen?
Wat is SAPS?
SAPS is een verzamelterm die gebruikt wordt om pijn aan te duiden van de spieren die onder je schouderdak zitten.
De belangrijkste indicator voor een SAPS is de painful arc. Een painful arc is als je met gestrekte armen vanuit je heupen je armen boven je hoofd heft en het vooral pijn doet als je armen in het traject van 40 tot 120 graden begeven,
Oorzaak
De oorzaak kan zijn doordat:
Spieren niet goed met elkaar werken
Veranderingen in het bot van het schouderdak (acromion)
Indicaties
Mensen zijn gewoonlijk 40 jaar of ouder; de piek is als je rond de 60 jaar bent
Onophoudelijke pijn
Pijn komt gradueel op zonder duidelijk moment van blessure
Painful arc zoals hierboven beschreven
Op de pijnlijke schouder liggen vergroot de pijn
Rode vlaggen
Als je schouderklachten hebt, is het belangrijk om uit te sluiten dat je een van de volgende aandoeningen hebt. Je kunt een hoop zelf oplossen, maar voor dit soort zaken is het belangrijk dat je dit laat uitsluiten door een fysiotherapeut of door een andere specialist.
Infectie of een interne aandoening, zoals uitzaaiingen
Ernstige en/of persisterende klachten, dubbelzijdige schouderklachten, lichamelijke klachten elders, koorts, malaise of gewichtsverlies
Cervicaal radiculair syndroom
Uitstralende pijn (tintelingen in arm of hand) of verminderde kracht in arm en hand
Toetsen
Hawkins-Kennedy test
Painful arc
Externe rotatie weerstand test
Hoe lang duurt een SAPS?
Binnen zes maanden is 30% van de mensen van een SAPS hersteld, 50% na zes maanden en 60% na twaalf maanden.
De volgende factoren hebben invloed op hoe snel u van een SAPS herstelt:
De schouderklachten waren al lang aanwezig voordat u het eerste consult maakte (wees er dus snel bij al je schouderklachten hebt, want anders is het moeilijker om er van te genezen)
Hevige pijn (op een schaal van één tot 10 geeft u minstens een 7 aan)
De schouderpijn is geleidelijk ontstaan
Nekpijn
Moeite met bewegen van de nek
Veel herhalende bewegingen in de schouder door repetitief werk
Als je niet lekker in je vel zit, zal het herstel ook langer duren
Instabiliteit in de schouder (-blad)gewricht
Oefeningen
De volgende drie typen oefeningen helpen je om van je SAPS af te komen:
Stabiliteitsoefeningen;
Lenigheidsoefeningen;
En krachtoefeningen
Stabiliteitsoefeningen
Een oorzaak van SAPS is dat de spieren niet goed met elkaar samenwerken. Om de spieren beter met elkaar samen te werken, moeten we coördinatie trainen. Coördinatie train je met stabiliteitsoefeningen.
Je naam in de lucht uitschrijven
Met uitgeschreven arm schrijf je je naam uit. Bij elke 'hoek' of eindpunt die je in de letter maakt, houd je je arm drie seconden stil.
Doe deze oefening één keer per dag en elke dag van de week.
Exorotatie 90º handhaven bij inwerkende kracht
Een fysiotherapeut (of partner) is bij deze oefening noodzakelijk. Je heft je arm zijwaarts tot schouderhoogte en je elleboog in 90º. De fysiotherapeut duwt tegen de onderarm aan vanuit onverwachte en verschillende richtingen. Je probeert de arm in dezelfde houding te houden ondanks de inwerkende kracht.
Houdt de oefening één minuut vol. Geef jezelf 30 seconden rust. Herhaal deze serie nog twee keer. Deze oefening kan je elke dag doen.
Lenigheidsoefeningen
Een andere oorzaak van een SAPS is dat de schouder 'vast' aanvoelt. Een vaste schouder is vaak het gevolg van repetitief werk of dat de schouder bijna niet meer in de eindstanden komt van het gewricht. Lenigheidsoefeningen helpen je om de schouder weer los te krijgen.
Deurpost hangen
Da's een open deur, maar toch zal ik het even uitleggen. Op iets hoger dan schouderhoogte houdt je aan beide kant de deurpost vast. Je gaat een halve meter voor de deurpost staan. Je leunt vervolgens voorover met gestrekte rug. Hierdoor ontstaat er rek in de schoudergewrichten.
Houd de rek 30 seconden aan en geef jezelf 30 seconden rust. Herhaal dit drie keer.
Omhoog krabbelen aan een muur
Met je vingers klim je op met muizenkrabbels aan een muur zo ver als je kan. Houdt de eindstand drie seconden aan en glij naar beneden.
Herhaal deze oefeningen zeven keer. Je hoeft geen rust te houden tussendoor.
Krachtoefening
Sterke spieren zorgt voor meer controle over je bewegingen in het schoudergewricht, waardoor de klachten van de SAPS zullen verminderen.
Y-raise
Ga op je buik liggen met een schouder van de bank/bed hangend. Hef je arm voorwaarts met een kleine hoek van 45º.
Je kan dit ook met een gewicht doen om de oefening meer uitdagend te maken. Doe dit op geleide van pijn.
Herhalingen: 10
Series: 3
Rust: 60 seconden
Comentarios