Zoeken

Schouderartrose

Bijgewerkt op: 29 jul.

Met artrose moet men voorzichtig zijn met het opbouwen van de belasting; met het schoudergewricht dient rustiger om te gaan dan met andere gewrichten. Ergo, met schouderartrose dient men extra voorzichtig te zijn.



Artrose in de schouder

Waar moet ik op letten bij Artrose?

Werken met Artrose

Helpen oefeningen tegen Artrose?

Krachtuithoudingsvermogen tegen Artrose

Krachtoefeningen artrose

Schouderoefeningen met weerstandband

Schouder Rekken

Mobiliseren

Masseren

Hydrotherapie schouderartrose

Gratis Artrose Oefenschema


Artrose in de schouder


Artrose in de schouder heeft vaak een of meerdere van de volgende kenmerken:

  • Verhoogde temperatuur rond de schouders, roodgekleurd, zwelling en verhoogde spieractiviteit.

  • Startstijfheid: pijn in de gewrichten die erger is bij aanvang van bewegen

  • Stijf gevoel in de gewrichten (langer dan 1,5 uur ochtendstijfheid)

  • Bewegingsbeperking

  • Verminderde kracht

  • Verminderde stabiliteit


Waar moet ik op letten bij Artrose?


Er zijn een aantal kenmerken waar u op moet letten als u artrose heeft. Neem in zulke gevallen contact op met een fysiotherapeut of een huisarts.

  • Onverklaarbare warme en gezwollen schouder

  • Onverklaarbare pijn in de schouder

  • Pijn in rust en zwelling (zonder voorafgaand voorval)

Als u een prothese heeft, dient u op de volgende symptomen te letten:

  • Koorts

  • Infectie

  • Onverklaarbaar hevige pijn in de schouder

Relevante medische gegevens om in je achterhoofd te houden

  • Radiological deformiteiten van de gewrichten

  • Comorbiditeiten

  • Medicatie

  • Prognose

Werken met Artrose


De bovengenoemde artroseproblemen zullen het werk bemoeilijken. Evenals sport en vrijetijdsbestedingen zullen moeilijker worden. Op het werk en thuis zou u misschien dingen kunnen veranderen, waardoor het leven met artrose dragelijker wordt. Denk aan de volgende dingen:

  • Functie: vraag om afwisseling van werk, zodat u niet veel belastend werk achter elkaar hoeft te doen

  • Faciliteiten: richt uw werkplek zo in dat werken met artrose makkelijker wordt. Denk bijvoorbeeld aan de hoogte van uw bureau verstellen

  • Familie, vrienden en collega's: spreek met hen over artrose en vertel ze dat het belangrijk voor u is om veel te bewegen. Wellicht willen ze u wel motiveren of meedoen met activiteiten als wandelen.

  • Zorgverzekeraar: de eerste twaalf fysiotherapie behandelingen worden vergoed door de zorgverzekeraar. Maak hier gebruik van.

  • Ziekteperceptie: het belangrijkste punt van allemaal is hoe u met artrose omgaat. U kunt enigszins controle krijgen over de artrose mits u zich actief opstelt.

Helpen oefeningen tegen Artrose?


De symptomen van artrose kunt u beperken. Door de volgende componenten van het bewegen te oefenen krijgt u meer controle over de artrose. Artrose gaat nooit weg, maar door oefeningen te doen, kunt u uzelf wel zo vitaal mogelijk houden.

Als u een afspraak maakt bij Fysio Mick, kunnen we aan de volgende componenten van bewegen werken:

  • Kracht: sterke spieren zorgen dat de gewrichten meer ondersteund worden. Meer ondersteuning van de gewrichten zorgt voor minder pijn in de gewrichten.

  • Uithoudingsvermogen: met artrose is het een uitdaging om de conditie op peil te houden. Een fysiotherapeut kan u helpen om aan uw conditie te werken. Denk bijvoorbeeld aan wandeloefeningen.

  • Probleemgerichte oefeningen: stel u heeft een specifiek probleem als de schoolslag zwemmen. Een fysiotherapeut kan dan specifiek op het trap aflopen oefenen en tips geven.

  • Balans: Mick kan u helpen door samen balansoefeningen te doen door bijvoorbeeld een parcours uit te zetten. Ook kan Mick u balansoefeningen meegeven om zelfstandig thuis te doen.



Krachtuithoudingsvermogen tegen Artrose


Krachtuithoudingsvermogen is een krachtoefening waarbij de nadruk minder op hypertrofie ligt, maar meer nadruk ligt op het langer kunnen volhouden van een activiteit.

De parameters van krachtuithoudingsvermogen zijn:

  • 20-40 herhalingen

  • 3-5 series

  • 90 seconden rust

U dient volledig moe te zijn met een aantal herhalingen dat tussen de 20 en 40 valt. Als u de 20 niet haalt, maakt u de oefening lichter. Als u makkelijk meer dan 40 herhalingen kunt maken, dient u de oefening zwaarder te maken.

KHV heeft als positief effect tegen artrose dat het botaanmaak stimuleert. Er komt 20 tot 40 druk keer op het gewricht dat u aan het belasten bent. Elke keer dat druk wordt gezet op het gewricht, wordt een hormonaal systeem geactiveerd dat een signaal geeft aan de hersenen dat het gewricht vaak gebruikt wordt en daarom in botmassa moet toenemen.

Drie typische krachtuithoudingsvermogenoefeningen zijn:

  • Opdrukken tegen een muur door uitsluitend de serratus anterior aan te spannen

  • V-arm raise

  • Y-raise

Dit zijn krachtuithoudingsvermogenoefeningen, omdat 20 herhaling haalbaar moet zijn. Haalt u 20 herhalingen niet? Maak dan de oefening makkelijker door een kleinere bewegingsuitslag te maken.


Krachtoefeningen artrose


Krachtoefeningen maken de spieren sterker (hypertrofie). Sterke spieren ondersteunen de gewrichten beter. De gewrichten worden door sterke spieren minder belast, waardoor de pijn zal afnemen.


Drie typische krachtoefeningen die u kunt doen:

  • Opdrukken

  • Biceps curl

  • Pectoral fly

Dit zijn typische krachtoefeningen, omdat men gemiddeld genomen na 10 herhalingen behoorlijk verzuurd is.


De parameters van kracht zijn:

  • 8-12 herhalingen

  • 3 series

  • 90 seconden rust tussen de series

Voor hypertrofie is het belangrijk dat u tussen de acht en twaalf herhalingen zit. Bijvoorbeeld als u tien keer opdrukt en u bent dan volledig verzuurd, neem 90 seconden rust. Een oefening plus rust telt als een serie. Deze serie herhaalt u nog twee keer.


Mijn advies is om niet beginnen met krachtoefeningen. Bij artrose is het belangrijk om de gewrichten niet over te belasten. Bovendien dient met de schouder voorzichtiger om te worden gegaan dan met andere gewrichten van het lichaam. Dit komt omdat het schoudergewricht zo complex is en daarom juist kwetsbaar is.



Schouderoefeningen met weerstandband


Low row:

Elastiek bevestigen aan deurklink. Pak met elke hand een uiteinden van het elastiek vast. Maak nu een trekbeweging met gebogen ellebogen en duw de borst vooruit, schouderbladen naar elkaar toe. De ellebogen mogen niet verder dan eigen lichaam komen.

  • 8 herhalingen

  • 3 series

  • 1 minuut rust tussen de series




Retractie Schouderblad:

Maak het elastiek aan een deurklink vast, pak met beide handen een verschillend uiteinden vast. Sta zo rechtop mogelijk en span de buikspieren licht aan. Trek nu met gestrekte armen het elastiek langs uw zij. Knijp op het einde van de beweging de schouderbladen naar elkaar toe. Hou deze stand van het lichaam één seconde vast. Beweeg geleidelijk, gecontroleerd en rustig terug naar de start positie.

  • 8 herhalingen

  • 3 series

  • 1 minuut rust tussen de series




T-raises:

Pak het elastiek op schouderbreedte vast. Breng de polsen in de stand met de duimen omhoog. Breng nu het elastiek op spanning door beide armen gestrekt naar buiten te bewegen tot ze bijna in lijn staan met je romp en schouders. Duw je handen gedurende de hele oefening zo ver mogelijk van je af. Knijp in de eindstand beide schouderbladen naar elkaar toe. Hou deze houding één tel vast en beweeg weer langzaam terug.


  • 8 herhalingen

  • 3 series

  • 1 minuut rust tussen de series



Y-raises

Pak het elastiek op schouderbreedte vast. Breng de polsen in de stand met de duimen omhoog. Breng nu het elastiek licht op spanning door beide armen gestrekt naar buiten te bewegen, hou deze spanning gedurende gehele beweging vast. Duw je handen gedurende de hele oefening zo ver mogelijk van je af. Beweeg nu het elastiek omhoog tot voorhoofd hoogte terwijl het elastiek op dezelfde spanning blijft

  • 8 herhalingen

  • 3 series

  • 1 minuut rust tussen de series



Pallofpress:

Maak het elastiek aan de deurklink vast, pak het elastiek met de aangedaan arm vast. Deze kant van het lichaam staat van de deur af. Zet de elleboog 90 graden gebogen in de zij, deze blijft gedurende de beweging in deze houding. Houd het elastiek zo vast dat de duim altijd richting het plafond staat. Doe nu een stap zijwaarts van de deur af, hou deze stand 2 tellen aan en doe weer een stap terug.

  • 8 herhalingen

  • 3 series

  • 1 minuut rust tussen de series





Schouder Rekken


Vaak gaat artrose gepaard met bewegingsbeperking. Rekoefeningen helpen om bewegingsbeperking af te remmen. Houdt de rek minstens 30 seconden vast en herhaal dit zo vaak mogelijk.

Goede rekoefeningen tegen artrose zijn:

  • In een deuropening naar voren hangen

  • In ruglig armen opzij laten hangen

  • Naar achteren hangen

  • Met een stok rek opzoeken in de schouder


Mobiliseren


Mobiliseren: tijdens de behandeling kan ik de schouder op rek brengen zodat de beweeglijkheid toeneemt in het schoudergewricht.



Masseren


Tijdens de behandeling kan ik de spieren masseren, zodat de strakke spieren rond het schoudergewricht meer ontspannen. Ontspannen spieren rond de schouder, zorgt ervoor dat het gewricht meer rust krijgt en ook beter de ‘kater’ van het mobiliseren kan opvangen.


Hydrotherapie schouderartrose


Het gevoel van gewichtsloosheid in het water kan een verademing zijn. De verminderde druk op de gewrichten maakt oefeningen die 'op land' niet mogelijk zijn. Ook is hydrotherapie een handig instapniveau na een operatie. Daarnaast heeft het warme water een heilzaam effect.

Oefeningen kunt hier vinden.


Gratis Artrose Oefenschema

E-mail mij voor een gratis schouderartrose oefenschema: mickvaneeuwijk@gmail.com



#artrose #oefeningen #schouder

2 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven