top of page
Zoeken

Beginnen met hardlopen

Bijgewerkt op: 5 jun. 2023

Wil je beginnen met hardlopen, maar je moet van heel ver komen?

Hieronder heb ik een trainingschema uitgeschreven dat je zal helpen om aan de slag te gaan.

Het houdt rekening mee met een laag instapniveau en het is gemaakt om blessures te voorkomen.


Intructies

Begin en eindig altijd met een 5 minuten wandeling.


In het schema zit een opbouw van makkelijk naar moeilijker. Als het te zwaar is of te snel opgebouwd is, kan je één van de volgende dingen doen:

  • Ga een training terug in je schema

  • Herhaal een training

  • Sla één of twee trainingen over

Verder is het volgende belangrijk:

  • Ren minimaal vier keer per week en maximaal zes keer per week

  • Kies zachte ondergrond uit om over te hardlopen zoals een bospad in de afbeelding bovenaan dit artikel. Als je veel over asfalt loopt, zal je zeker als beginnend hardloper een verhoogd risico op blessures lopen

  • Vermijd hellingen. Dit schema is gemaakt voor een vlak terrein. Als je een stuk hardloopt met hellingen kom je niet uit met dit schema, omdat bergopwaarts intensiever is dan een vlak stuk. Als je verder gevorderd bent met hardlopen, kunnen we een schema maken met hellingen

  • Af en toe een andere cardiotraining te doen naast je wekelijkse hardloopsessies. Denk bijvoorbeeld aan fietsen, aquajoggen of roeien.

Legenda

W= wandelen

R= rennen, normaal joggingstempo

Tijden zijn in minuten


Week 1

5' W +3x (1'R/1'W) + 5'W

​4x (1'R/1'W)

5x (1'R/1'W)

6x (1'R/1'W)

7x (2'R/1'W)


Week 2

8x (1'R/1'W)

9x (1'R/1'W)

10x (1'R/1'W)

11x (1'R/1'W)

12x (1'R/1'W)



Week 3

13x (1'R/1'W)

14x (1'R/1'W)

15x (1'R/1'W)

3x (2'R/1'W)

4x (2'R/1'W)


Week 4

5x (2'R/1'W)

6x (2'R/1'W)

7x (2'R/1'W)

8x (2'R/1'W)

9x (2'R/1'W)


​Week 5

10x (2'R/1'W)

​3x (3'R/1'W)

4x (3'R/1'W)

5x (3'R/1'W)

6x (3'R/1'W)



​Week 6

7x (3'R/1'W)

8x (3'R/1'W)

2x (4'R/1'W)

​3x (4'R/1'W)

4x (4'R/1'W)


Week 7

5x (4'R/1'W)

​6x (4'R/1'W)

1x (9'R/1'W)

2x (9'R/1'W)

3x (9'R/1'W)


Week 8

1x (14'R

2x (14'R/1'W)

1x 20'R

1x 25'R

1x 30'R



Hashtag your posts



3 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

コメント


bottom of page