Beginnen met hardlopen
- Mick van Eeuwijk
- 4 jun 2023
- 1 minuten om te lezen
Bijgewerkt op: 5 jun 2023
Wil je beginnen met hardlopen, maar je moet van heel ver komen?
Hieronder heb ik een trainingschema uitgeschreven dat je zal helpen om aan de slag te gaan.
Het houdt rekening mee met een laag instapniveau en het is gemaakt om blessures te voorkomen.
Intructies
Begin en eindig altijd met een 5 minuten wandeling.
In het schema zit een opbouw van makkelijk naar moeilijker. Als het te zwaar is of te snel opgebouwd is, kan je één van de volgende dingen doen:
Ga een training terug in je schema
Herhaal een training
Sla één of twee trainingen over
Verder is het volgende belangrijk:
Ren minimaal vier keer per week en maximaal zes keer per week
Kies zachte ondergrond uit om over te hardlopen zoals een bospad in de afbeelding bovenaan dit artikel. Als je veel over asfalt loopt, zal je zeker als beginnend hardloper een verhoogd risico op blessures lopen
Vermijd hellingen. Dit schema is gemaakt voor een vlak terrein. Als je een stuk hardloopt met hellingen kom je niet uit met dit schema, omdat bergopwaarts intensiever is dan een vlak stuk. Als je verder gevorderd bent met hardlopen, kunnen we een schema maken met hellingen
Af en toe een andere cardiotraining te doen naast je wekelijkse hardloopsessies. Denk bijvoorbeeld aan fietsen, aquajoggen of roeien.
Legenda
W= wandelen
R= rennen, normaal joggingstempo
Tijden zijn in minuten
Week 1 |
5' W +3x (1'R/1'W) + 5'W |
4x (1'R/1'W) |
5x (1'R/1'W) |
6x (1'R/1'W) |
7x (2'R/1'W) |
Week 2 |
8x (1'R/1'W) |
9x (1'R/1'W) |
10x (1'R/1'W) |
11x (1'R/1'W) |
12x (1'R/1'W) |
Week 3 |
13x (1'R/1'W) |
14x (1'R/1'W) |
15x (1'R/1'W) |
3x (2'R/1'W) |
4x (2'R/1'W) |
Week 4 |
5x (2'R/1'W) |
6x (2'R/1'W) |
7x (2'R/1'W) |
8x (2'R/1'W) |
9x (2'R/1'W) |
Week 5 |
10x (2'R/1'W) |
3x (3'R/1'W) |
4x (3'R/1'W) |
5x (3'R/1'W) |
6x (3'R/1'W) |
Week 6 |
7x (3'R/1'W) |
8x (3'R/1'W) |
2x (4'R/1'W) |
3x (4'R/1'W) |
4x (4'R/1'W) |
Week 7 |
5x (4'R/1'W) |
6x (4'R/1'W) |
1x (9'R/1'W) |
2x (9'R/1'W) |
3x (9'R/1'W) |
Week 8 |
1x (14'R |
2x (14'R/1'W) |
1x 20'R |
1x 25'R |
1x 30'R |
Ik ben blij met de helderheid en diepgang van dit stuk. De gesprekken over interactieve digitale diensten en hun gebruikersgerichte kenmerken zijn interessant. Op de website is er extra informatie over dit onderwerp te vinden. De voorbeelden die zijn gegeven, versterken het algemene begrip van het onderwerp.