top of page
Zoeken

Fysiopilates

Bijgewerkt op: 17 jun. 2023

Hieronder staan twaalf pilatesoefeningen uitgeschreven die zowel thuis zelfstandig kan doen of bij mij in de praktijk.


Pilates zal helpen met de bewustwording van het lichaam. Daarnaast verbetert pilates je gezondheid, fitness, postuur en levenskwaliteit.


Als je gedurende de oefeningen vragen hebt, kan je altijd een mail sturen naar mickvaneeuwijk@gmail.com.

Bijvoorbeeld hoe je de oefening moet uitvoeren of hoe je je moet voelen bij of na het uitvoeren van een oefening.


Het doel is dat je je comfortabel en zelfverzekerd de oefeningen zelfstandig kan uitvoeren, zodat pilates onderdeel kan worden van jouw dagelijks leven.

Als het je lukt om pilates onderdeel van je dagelijks leven te maken, zal je merken dat je je beter zal voelen en rustiger in het leven zal staan.


Arm cirkels met geheven hielen

  • Doel: Deze oefening is bedacht om je romp stabiel te houden en je rug in de neutrale stand te houden terwijl je een grote 'rugslagbeweging' maakt. Tegelijkertijd hef je je hielen.

  • Begin in een neutrale rugpositie met een kleine buiging in je knieën. Kijk recht vooruit en verdeel je gewicht over beide voeten. De voeten dienen op heupbreedte te staan met je tenen recht naar voren wijzend. Adem uit.

  • Adem in als je langzaam op je tenen komt te staan. Hef je armen voor je uit en boven je hoofd. Blijf in balans staan op je tenen met je handen boven je hoofd.

  • Adem uit en laat langzaam je armen via je zijkanten van je lichaam zakken. Tegelijkertijd laat je langzaam je hielen zakken totdat ze tegelijkertijd de grond raken.

  • Herhaal deze oefening tien keer. Concentreer je op het behouden van je stabiliteit in alle deelbewegingen van de gehele beweging. Let er ook op dat je alle deelbewegingen in hetzelfde tempo doet. Hoe langzamer het tempo; des te meer controle; des te meer stabiliteit!

Lunges

  • Doel: Deze oefening is erg functioneel, omdat het zowel stabiliteit in de romp, als uithoudingsvermogen in de bil- en bovenbeenspieren traint.

  • Adem in als je een grote stap voorwaarts zet. De voorste knie dient niet verder te komen dan je voet als je naar beneden zakt doordat je door je achterste knie zakt. Houd een neutrale rugstand terwijl je je gewicht over beide benen eerlijk verdeelt. Je houdt je bovenlichaam rechtop met de borstkas recht vooruit en met je ogen kijk je recht vooruit.

  • Voel je boven- en bilspieren, buik- en bekkenspieren als je naar beneden zakt. Houd deze spieren gedurende de hele oefening aangespannen. Adem uit als je terug gaat naar de startpositie.

  • Herhaal deze oefening 20 tot 30 keer links en rechts afwisselend. Het aantal herhalingen is afhankelijk van je belastbaarheid. Het is mooi als je stopt als je goed verzuurd bent.

Scale

  • Doel: Deze oefening verbetert het uithoudingsvermogen en de dynamische controle in de romp- en bilspieren.

  • Begin de oefening met het naar achter strekken van een been terwijl je voorover leunt. Probeer met je uitgestrekte been en voorover gebogen romp één rechte horizontale lijn te maken. Dit is een mooi streven, maar geen verplichting. Het belangrijkste is dat je in een gecontroleerde stand komt te staan waarbij je je spieren gebruikt. Als een horizontale lijn niet mogelijk is, probeer dan gewoon zo ver mogelijk te komen.

  • Haal vijf tot tien keer adem terwijl je deze 'balarinastand' vasthoudt. Houd je knie van je standbeen een beetje gebogen.

  • Kom langzaam weer in de neutrale stand staan. Blijf voor een rechte rug zorgen.

  • Herhaal deze oefening 5 keer per been.

Squats

  • Doel: Het doel van de squat is een neutrale positie van de rug te houden en het uithoudingsvermogen van de

  • Begin de oefening met het naar achter strekken van een been terwijl je voorover leunt. Probeer met je uitgestrekte been en voorover gebogen romp één rechte horizontale lijn te maken. Dit is een mooi streven, maar geen verplichting. Het belangrijkste is dat je in een gecontroleerde stand komt te staan waarbij je je spieren gebruikt. Als een horizontale lijn niet mogelijk is, probeer dan gewoon zo ver mogelijk te komen.

  • Haal vijf tot tien keer adem terwijl je deze 'balarinastand' vasthoudt. Houd je knie van je standbeen een beetje gebogen.

  • Kom langzaam weer in de neutrale stand staan. Blijf voor een rechte rug zorgen.

  • Herhaal deze oefening 5 keer per been.

Rol op en rol af

  • Begin met het plaatsen van je voeten op heupbreedte. Kijk recht vooruit en zorg voor een rechte rug. In de knieën houd je een lichte buiging. Adem in en ga op je tenen staan. Hef je armen de lucht in.

  • Als je uitademt begin je met je nekwervels op te rollen. Druk je kin op de borst en zak naar beneden. Probeer dit wervel voor wervel te doen. Rijk met je handen zo ver als je kan naar je tenen. Houd de eindstand drie seconden vast. Probeer ook lekker je schouderbladen los te rekken door te bungelen.

  • Als je vooral rek voelt in de hamstrings, houd dan de knieën een beetje gebogen.

  • Je kan de rug beter ontspannen als de buikspieren een beetje aanspant

  • Herhaal deze beweging drie keer.

Planken

  • Ga op een matje op je knieën zitten.

  • Loop met handen vooruit zodat je knieën los komen van de grond en je in een plank positie boven de grond komt.

  • In de plankpositie moet je je buikspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren kunnen voelen.

  • Het is belangrijk om je rug recht te houden. Zak dus niet door je rug.

  • Je moet je sterk in je schouders voelen waarmee je je schouderbladen ver uit elkaar houdt.

  • De ellebogen niet helemaal uitstrekken, maar een kleine buiging houden.


  • ggen met vier contactoppervlakken met de grond: twee handen en twee voeten.

  • Begin met het plaatsen van je voeten op heupbreedte. Kijk recht vooruit en zorg voor een rechte rug. In de knieën houd je een lichte buiging. Adem in en ga op je tenen staan. Hef je armen de lucht in.

  • Als je uitademt begin je met je nekwervels op te rollen. Druk je kin op de borst en zak naar beneden. Probeer dit wervel voor wervel te doen. Rijk met je handen zo ver als je kan naar je tenen. Houd de eindstand drie seconden vast. Probeer ook lekker je schouderbladen los te rekken door te bungelen.

  • Als je vooral rek voelt in de hamstrings, houd dan de knieën een beetje gebogen.

  • Je kan de rug beter ontspannen als de buikspieren een beetje aanspant

  • Herhaal deze beweging drie keer.

Kat en Koe

  • Ga op een matje op je knieën zitten en je handen plat op de grond (vierpuntspositie). Adem in ter voorbereiding

  • Vanuit je neutrale vierpuntspositie adem uit als begint je stuitje richting de mat te trekken.

  • Je voelt je onderste wervels buigen en je voelt je bekkenbodemspieren en buikspieren aanspannen.

  • Je trekt je navel in richting je rug.

  • Je voelt je schouderbladen verder uit elkaar gaan.

  • Laat je hoofd naar beneden zakken

  • In deze 'katpositie' heeft je rug een c-vorm

  • Haal diep adem

  • Als je langzaam uitademt ga je vanuit je katpositie met een bolle rug naar een koepositie met een holle rug.

  • Dit doe je door je stuitje langzaam op te trekken en vervolgens je lage rug, midden rug en vervolgens je nek opstrekken.

  • De schouderbladen komen langzaam naar elkaar toe.

  • Houd de hele tijd een kleine buiging in de ellebogen.

  • In de koepositie haal je eerst diep adem om vervolgens weer langzaam naar de katpositie te gaan

  • Herhaal deze beweging vijf keer. Vergeet niet diep in te ademen als je in de statische kat- en koepositie zit. Bij de dynamische beweging adem je altijd uit.

Bruggetjes maken


Kom omhoog en naar beneden vanuit brug

  • Ga op je rug liggen met een neutrale positie in je rug. 'Loop' met je voeten richting je billen.

  • Adem in ter voorbereiding van de oefening.

  • Adem uit en kom met je heupen omhoog.

  • Probeer met deze oefening de nadruk te leggen op lenigheid in de rug in tegenstelling tot de voorgaande oefeningen waarbij de nadruk meer lag op rompstabiliteit. Geef lenigheid de nadruk door de beweging wervel voor wervel in te zetten beginnende bij je bekken en eindigend bij je schouderbladen. Neem bij deze oefening de tijd zodat je echt leert de wervels individueel te gebruiken.

  • Als je brug helemaal omhoog is, ervaar het gewicht gelijk verdeeld over de voeten, bil- en bovenbeenspieren. Houd je romp aangespannen en je bekken stil. Adem diep in en adem diep uit. Adem vervolgens weer in voordat je rustig weer naar beneden gaat.

  • Blaas uit terwijl je langzaam je wervels buigt bij het naar de grond komen met je billen.

  • Herhaal de brug vijf keer.

  • Vergeet niet in te ademen als je omhoog gaat en uit te ademen als je naar beneden gaat en één diep in en uit te ademen als je boven bent.

Brug met hakken van de grond

  • Door de brug op bal van je voet te doen, train je ook je kuitspieren en balans.

  • Begin net als bij de vorige oefening. In eerste instantie houd je je hakken op de grond.

  • Adem diep in voordat je de beweging initieert.

  • Terwijl je uitademt kom je omhoog. Dit maal niet zoals bij de oefening vanuit het krommen van je onderrug, maar door met je heupen direct los te komen van de grond als een plank.

  • Druk je bekken omhoog door de bilspieren aan te spannen.

  • Probeer je evenwicht zo goed mogelijk te verdelen.

  • Kom los met een hak van de vloer. Herhaal dit drie keer per been (zes in totaal dus).

  • Adem uit terwijl je rustig naar beneden komt, met je billen. Zak geleidelijk en gecontroleerd; laat je dus niet vallen.

  • Herhaal deze oefening vijf keer. Adem uit bij het omhoog komen en naar beneden komen. Adem in en uit als je boven drie keer per been de hielheffing uitvoert.


Ga op je rug liggen met een neutrale positie in je rug. 'Loop' met je voeten richting je billen.

  • Adem in ter voorbereiding van de oefening.

  • Adem uit en kom met je heupen omhoog.

  • Probeer met deze oefening de nadruk te leggen op lenigheid in de rug in tegenstelling tot de voorgaande oefeningen waarbij de nadruk meer lag op rompstabiliteit. Geef lenigheid de nadruk door de beweging wervel voor wervel in te zetten beginnende bij je bekken en eindigend bij je schouderbladen. Neem bij deze oefening de tijd zodat je echt leert de wervels individueel te gebruiken.

  • Als je brug helemaal omhoog is, ervaar het gewicht gelijk verdeeld over de voeten, bil- en bovenbeenspieren. Houd je romp aangespannen en je bekken stil. Adem diep in en adem diep uit. Adem vervolgens weer in voordat je rustig weer naar beneden gaat.

  • Blaas uit terwijl je langzaam je wervels buigt bij het naar de grond komen met je billen.

  • Herhaal de brug vijf keer.

  • Vergeet niet in te ademen als je omhoog gaat en uit te ademen als je naar beneden gaat en één diep in en uit te ademen als je boven bent.



Hashtag your posts



1 weergave0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page