4 mrt 20215 minuten om te lezen

Wandelblessures

Bijgewerkt op: 3 jun 2023

'Hoe kan ik het mij beste voorbereiden op lange wandeltochten?

Welke blessures kan ik oplopen bij wandelen en wat kan ik tegen wandelblessures doen?'

Blaren

Bij langdurig wandelen is de kans op blaren groot. Als men de blaren niet goed behandeld, kan dit leiden tot erysipelas. Vooral mensen met diabetes zijn kwetsbaar voor erysipelas. Hygiene is erg belangrijk. Zorg er dus voor dat je desinfectie vloeistof bij je hebt als je langdurig gaat wandelen.

Achillespeespijn

Pijn aan de achillespees komt vaak voor bij wandelaars. Er zijn twee risicofactoren waar je helaas niets tegen kan doen:

Mensen die ouder zijn, zijn kwetsbaarder voor achillespeespijn;
Voorgaand blessure aan de kuit;
Genen;
En diabetes.

Tegen de andere risicofactoren kan je gelukkig wel iets doen:

Overgewicht;
Spierkracht;
Lenigheid;
Doorbloeding

Overgewicht

Je kuit moet al het gewicht dragen dat zich boven de kuit bevindt. Hoe lichter je dus bent, des te minder spanning komt er op de kuit te staan.

Gelukkig is wandelen al een perfecte manier om af te vallen, dus je bent al op de goede weg. Mocht wandelen door kuitproblematiek te pijnlijk zijn, kan je andere duursporten overwegen zoals fietsen of zwemmen. Belangrijk is om langer dan 30 minuten actief in beweging te zijn. Vanaf 30 minuten actief bezig te zijn, begin je namelijk vet te verbranden. Elke minuut na 30 minuten inspanning is dus goud waard!

Spierkracht

Bij wandelen gebruik je constant je kuitspieren (m. soleus en de m. gastrocnemius) en je voetheffer (m. tibialis anterior).

De kuitspieren gebruik je voor het afzetten; de tibialis anterior voor het heffen van de voet.

Lenigheid

Je kan de kuit rekken door in de schredestand te staan en deze stand minimaal 30 seconden vast te houden per been. Hoe vaker je deze rekoefening doet; des te beter. Ik zelf zou mikken op 5 keer 30 seconden per been.

Doorbloeding

Je kan de doorbloeding van de kuit verbeteren door de kuiten af te spoelen met koud water of door een koud-voeten-bad te nemen.

Ook kan je op je rug liggen en met je benen in de lucht. Je kan de kuiten dan een beetje losschuden. Hierdoor kan het bloed met de zwaartekracht beter afgevoerd worden naar je centrale bloedsomloop.

Rugpijn

Rugpijn komt veel voor bij lange afstanden wandelen, omdat er constant druk gezet wordt op een holle rug.

Yogaoefeningen als voorover buigen helpen goed om direct van het drukkende gevoel af te komen in de rug.

Controleer ook of je rugzak tijdens het wandelen goed recht hangt op je rug en evenredig gevuld is qua gewicht. Bijvoorbeeld als je waterfles aan een kant zit, zorg er dan voor dat er ook iets zwaars aan de andere kant zit. Een niet uitgebalanceerde rugzak, kan namelijk voor rugklachten zorgen.

Zenuwpijn in de armen

Zenuwen kunnen tintelingen geven in je armen en handen. Dit gebeurt als men gedurende lange tijd een rugzak te strak draagt, omdat dan de zenuwen bekneld raken. Controleer dus goed op je rugzak niet onder je oksels de zenuwbanen in verdrukking brengen. Anders kan men zogenaamde axilaire trombose krijgen.

Controleer ook dat er niks in je zakken je benen beknellen. Anders kan je in bovenbeen tintelingen krijgen (meralgia parestethica).

Wandelen in hooggebergte.

Bij wandelen in hooggebergte moet men rekening houden met koude temperaturen. Als je bijvoorbeeld de Camino de Santiago gaat lopen, moet je bergpassen op 1400 meter lopen. Hier kan het flink koud zijn. Ook 's avonds kan het in een landklimaat erg afkoelen. Hoe vervelend het ook is om zwaar bepakt te wandelen als het heet is; je moet warme kleren meenemen voor als het koud wordt.

Dehydratatie

Zorg er voor dat je genoeg drinkt. Ik zou zelf aan elke kant van je rugkzak één fles dragen, want dan heb je genoeg drinkwater en je rugzak is mooi in balans. Ook kan je natuurlijk een waterzak in je rugzak dragen met een drinktuitje. Het voordeel hieraan is dat de drempel tot drinken lager ligt, omdat je niet hoeft te stoppen om te kunnen drinken.

Tip is om ook isotone drankjes mee te nemen. Het lichaam heeft minder moeite met het opnemen van het vocht van isotone drankjes dan water. Dit komt omdat het mineralengehalte van isotone drankjes beter is afgemeten op je lichaam. Het kan zijn dat je lichaam door uitputting moeite heeft met water opnemen. Help je lichaam dus een beetje door het isotone drankjes te geven.

Als je de Camino de Santiago loopt, moet je vooral opletten bij de woestijn van Castilla. Hier is weinig schaduw en het kan er behoorlijk warm worden.

Denk naast dehydratie ook aan fysieke uitputting, zonnebrand, flauwvallen en mentale uitputting.

Acute Coronary Syndrome

Acute Coronary Syndrome (ACS) is de grootste doodsoorzaak bij pelgrims vanaf 40 jaar. Je kan het risico op ACS verminderen door gezond te eten en je goed voor te bereiden voordat je aan een lange wandeltocht als de Vierdaagse of de Camino begint.

Verkeersongevallen

Verkeersongevallen is de op een na meest voorkomende doodsoorzaak bij lange wandeltochten. Zorg ervoor dat je een plaats om te overnachten hebt gevonden voor het donker wordt. Ik zou zelf een wekker zetten twee uur voordat het donker wordt, zodat je genoeg marge hebt om een overnachtingsplek te vinden. Het is beter om iets eerder te stoppen en de volgende dag eerder te beginnen dan in het donker een plek zoeken en de volgende dag uitgeput beginnen. Loop je overnachtingsplek dus niet zomaar voorbij!

Leishmaniasis

Leishmaniasis is een virus dat overgedragen wordt door muggen.

Symptomene zijn een pijnlijke huid en/of zweren en viscerale symptomen als gewichtsverlies, koorts en soms diarree en hoesten.

Schoeisel

Soepele en lichte schoenen geven over het algemeen minder blessures dan stevige schoenen. Overweeg dus hardloopschoenen te laten dragen in plaats van wandelschoenen of bergschoenen.

Je kan afwisseling ook overwegen. Als je een schema maakt met dat je één keer per week met andere schoenen loopt, zou dit de kans op blessures kunnen verminderen. Als je immers altijd dezelfde schoenen draagt, belast je je gewichten en spieren altijd op dezelfde manier. Als je af en toe andere schoenen draagt, belast je je gewrichten en spieren net even wat anders, waardoor de totale belasting minder repetitief is.

Bepakkingsgewicht

Je kan het risico op blessures verminderen door je rugzak zo licht mogelijk te houden. You can reduce your risk of injuries by keeping your rucksack as light as possible. So if you keep your footwear less rigid and your packweight light, you reduce the risk of injuries.

Rugpijn

Je krijgt last van je rug omdat je bij wandelen een holling in je rug krijgt. Eventjes maakt dit niet uit, maar als je voor langere duur constante druk hierop krijgt, krijg je last.

Krachtoefening tegen rugpijn

Als je krachtuithoudingsvermogen oefeningen doet, zal je merken dat je je in je romp sterker voelt en minder last krijgt van je rug.

Laten we laagdrempelig beginnen door de volgende oefening op je niet wandeldagen te doen:

Ga plat op een harde ondergrond liggen op je rug. Plaats een hand onder je rug. Duw je rug tegen je hand aan alsof je je navel naar binnen trekt. Houd dit 3 keer 30 seconden vast, met 15 secondes rust tussen elke serie.

Rekoefening tegen rugpijn

Bovenstaande krachtoefening is bedoeld om constructief van de rugpijn af te komen. Voor een korte termijn pijnverlichting, kan je de rug wat rust geven door voor te hangen alsof je je hamstrings aan het rekken bent.

Krachtuithoudingsvermogen trainen om rugpijn te voorkomen

Roeien is een perfecte beweging om de rug soepeler en sterker te maken. Als het bijvoorbeeld een keer te slecht weer is om te wandelen, is binnen roeien de ideale vervanging van je training.