Hamstringblessures komen vaak voor. Vooral bij atleten. De hamstrings zijn de spieren die lopen van de zitknobbel van de billen en lopen naar de bovenkant van het onderbeen. De hamstrings zorgen ervoor dat men de heupen kan strekken en de knieën kan buigen.
Wat zijn de hamstrings?
De hamstrings zitten aan de achterkant van het dijbeen. Vandaar dat de hamstrings in het Nederlands achterdijbeenspieren worden genoemd.
De hamstrings bestaan uit drie spieren: biceps femoris, semitentinosus en semimembranosus.
Gradaties hamstringsblessures
Een hamstringblessure heeft verschillende gradaties.
Verrekking
Kleine scheurtjes in de spier
Scheur in de spier
Fysiotherapie hamstrings beginfase
Fysiotherapie voor hamstringsblessures zal in de eerste fase bestaan uit de volgende behandelvormen:
Bescherming
Rust
IJs
Compressie
En Elevatie
Deze behandelvormen zijn er op gericht om de beginfase van een hamstringblessure goed te laten verlopen. Het doel van de beginfase is het lichaam zo goed mogelijk helpen om de hamstrings zelf te laten genezen. Dat wil zeggen het onstekingsproces zijn werk laten doen door de schade zelf op te ruimen.
Fysiotherapie hamstrings revalidatiefase
De beginfase is voorbij als al de zwelling van de blessure is opgeruimd. Tijdens de revalidatiefase komen de volgende behandelvormen aan bod:
Krachttraining
Rekoefeningen
Stabiliteitsoefeningen
Elektrotherapie
Massage
Mobilisaties
Krachttraining
Na de beginfase moeten de hamstrings weer sterker worden. Sterke spieren leidt tot minder kans op spierscheuren.
Cruciaal is om het gedoseerd op te bouwen. Hieronder staan drie oefeningen die van licht naar zwaar staan gerankeerd:
Donkey kick
Heel raise
Glute bridge
Hoe vaak moet ik de krachtoefeningen voor de hamstrings doen?
8-12 herhalingen
3 series
90 seconden rust tussen de series
Voor krachtoefeningen is het belangrijk dat u tussen de acht en twaalf herhalingen zit. Bijvoorbeeld als u oefening hurkt u tien keer en u bent dan volledig verzuurd. Neem 90 seconden rust. Een oefening plus rust telt als een serie. Deze serie herhaalt u nog twee keer.
Rekoefeningen
Rekoefeningen zijn goed voor hamstringrevalidatie, omdat de spiervezels weer 'goed op de plek komen te liggen'. Men moet zich voorstellen dat de spiervezels verstoord zijn door de blessure. Om alle spiervezels weer mooi op de juiste plek te laten liggen, zijn rekoefeningen een handig middel.
Langzit en naar de tenen reiken
In stand naar de tenen reiken
Hak op een verhoging (ca. 30 cm) zetten en door het standbeen zakken
Hoe vaak moet ik de rekoefeningen voor hamstrings doen?
Houdt de rek minstens 30 seconden vast en herhaal dit zo vaak mogelijk. Bij rekoefeningen is er geen maximum. Hoe langer en hoe vaker, des te beter.
Stabiliteitoefeningen
Stabiliteitoefeningen helpen om herhaling van hamstringsblessures te voorkomen. Vaak ontstaan hamstringblessures bij het hardlopen door een kleine misstap. Stabiliteitsoefeningen helpen om het lichaam te leren om te anticiperen op zulke misstappen.
Hinkelen
Op de tenen lopen
Op de hakken lopen
Deze oefeningen kunnen moeilijker gemaakt worden door:
De ogen te sluiten
Op zachtere ondergrond uit te voeren
Een gewicht aan één hand vast te houden
Hoe vaak moet ik stabiliteitsoefeningen doen?
Parameters:
10 meter
2 keer per dag
Elektrotherapie hamstrings
Elektrotherapie betekent kleine stroomschokjes aan de spieren geven, zodat de spieren geactiveerd worden. Vooral bij een ernstige hamstringblessure is elektrotherapie het overwegen waard. Bij een zware hamstringblessures zijn oefeningen vaak te zwaar. Om spierverlies te voorkomen, kan elektrotherapie de spieren toch stimuleren om de spiermassa te behouden. Elektrotherapie wordt gegeven met Transcutane Elektrische Zenuwstimulatie (TENS).
Massage
Massage kan zeker op de korte termijn een opluchting zijn. Massage ontspant de spier, waardoor de pijn afneemt. Ook kan een massage helpen om de aangedane spiervezels weer op de goede plek te krijgen. Bij hamstringblessures gaat het vooral om specifieke plekken. Die kunnen met fricties gemasseerd worden. Fricties betekent dat de masseur met de vingers precies op de aangedane plek met druk heen en weer wrijven. Fricties geeft vaak stimulans aan het herstel van de spier.
Mobilisatie
Mobilisatie betekent dat de fysiotherapeut de beweeglijkheid van de gewrichten vergroot door de gewrichten gedurende 30 seconden in de eindstand houdt. Een hamstringblessure kan voor een verkorting van de spieren zorgen, waardoor ook de gewrichten niet meer in de eindstanden komen. Na verloop van tijd hebben de gewrichten dus ook verminderde beweeglijkheid. De fysiotherapeut kan helpen om u de beweeglijkheid in de knieën en heupen terug te geven na een hamstringblessure.