Artrose betekent slijtage van de gewrichten. Iedereen krijgt met artrose te maken en 'je komt er ook niet meer vanaf'. Gelukkig zijn er wel therapieën die de pijn en bewegingsbeperkingen kunnen verminderen.
Heb ik Artrose?
In wezen heeft iedereen artrose. Artrose betekent dat de kwaliteit van botten vermindert. Naarmate men ouder wordt, neemt de kwaliteit af van botten. De mate waarin deze afname plaatsvindt is afhankelijk van genetische aanleg en hoe met artrose wordt omgegaan.
Ter verduidelijking: vroeger noemde men artrose altijd artritis. Artritis betekent ontsteking van de gewrichten. Tegenwoordig verkiest men de term artrose boven artritis, omdat er niet altijd sprake is van een ontsteking. Een meer algemene term als artrose dekt daarom beter de pathologie af.
Risicofactoren Artrose
Kenmerken:
Leeftijd: hoe ouder des te meer kans op artrose
Geslacht: onder vrouwen komt artrose vaker voor
Body Mass Index: hoog vetpercentage verhoogt de kans op artrose
Artrose in de familie: is een indicator dat u aanleg voor artrose zou hebben
Botbreuk: als u bijvoorbeeld een keer u knie hebt gebroken, verhoogt dit het risico op artrose in die knie in de toekomst
Diagnostisch test
Heup: Teken van Drehmann
Artrose Diagnostiseren
Positie van de knieën en heupen bekijken
Problematische bewegingen bekijken. Hurken is typisch een beweging waar mensen met artrose moeite mee hebben
Verhoogde temperatuur bij de gewrichten, roodgekleurd, zwelling en verhoogde spieractiviteit.
Pijn in de gewrichten die erger is bij aanvang van bewegen
Stijf gevoel in de gewrichten (langer dan 1,5 uur ochtendstijfheid)
Bewegingsbeperking
Verminderde kracht
Verminderde stabiliteit
Waar moet ik op letten bij Artrose?
Er zijn een aantal kenmerken waar u op moet letten als u artrose heeft. Neem in zulke gevallen contact op met een fysiotherapeut of een huisarts.
Onverklaarbare warme en gezwollen (rode) knie
Onverklaarbare pijn in de heup en/of de knie
Slotklachten van de knie
Knobbeltje in de lies
Pijn in rust en zwelling (zonder voorafgaand voorval)
Als u een prothese heeft, dient u op de volgende symptomen te letten:
Koorts
Infectie
Onverklaarbaar hevige pijn in de heup
Relevante medische gegevens om in je achterhoofd te houden
Radiological deformiteiten van de gewrichten
Comorbiditeiten
Medicatie
Prognose
Werken met Artrose
De bovengenoemde artroseproblemen zullen het werk bemoeilijken. Evenals sport en vrijetijdsbestedingen zullen moeilijker worden. Op het werk en thuis zou u misschien dingen kunnen veranderen, waardoor het leven met artrose dragelijker wordt. Denk aan de volgende dingen:
Functie: vraag om afwisseling van werk, zodat u niet veel belastend werk achter elkaar hoeft te doen
Faciliteiten: richt uw werkplek zo in dat werken met artrose makkelijker wordt. Denk bijvoorbeeld aan de hoogte van uw bureau verstellen
Familie, vrienden en collega's: spreek met hen over artrose en vertel ze dat het belangrijk voor u is om veel te bewegen. Wellicht willen ze u wel motiveren of meedoen met activiteiten als wandelen.
Zorgverzekeraar: de eerste twaalf fysiotherapie behandelingen worden vergoed door de zorgverzekeraar. Maak hier gebruik van.
Ziekteperceptie: het belangrijkste punt van allemaal is hoe u met artrose omgaat. U kunt enigszins controle krijgen over de artrose mits u zich actief opstelt.
Helpen oefeningen tegen Artrose?
De symptomen van artrose kunt u beperken. Door de volgende componenten van het bewegen te oefenen krijgt u meer controle over de artrose. Artrose gaat nooit weg, maar door oefeningen te doen, kunt u uzelf wel zo vitaal mogelijk houden.
Als u een afspraak maakt bij Fysio Mick, kunnen we aan de volgende componenten van bewegen werken:
Kracht: sterke spieren zorgen dat de gewrichten meer ondersteund worden. Meer ondersteuning van de gewrichten zorgt voor minder pijn in de gewrichten.
Uithoudingsvermogen: met artrose is het een uitdaging om de conditie op peil te houden. Een fysiotherapeut kan u helpen om aan uw conditie te werken. Denk bijvoorbeeld aan wandeloefeningen.
Probleemgerichte oefeningen: stel u heeft een specifiek probleem als een trap aflopen. Een fysiotherapeut kan dan specifiek op het trap aflopen oefenen en tips geven.
Balans: Mick kan u helpen door samen balansoefeningen te doen door bijvoorbeeld een parcours uit te zetten. Ook kan Mick u balansoefeningen meegeven om zelfstandig thuis te doen.
Hoe vaak moet ik artroseoefeningen doen?
Hoe vaak u artrose oefeningen moet doen, hangt af van welke component van het bewegen u wilt oefenen.
Krachtoefeningen artrose
Krachtoefeningen maken de spieren sterker (hypertrofie). Sterke spieren ondersteunen de gewrichten beter. De gewrichten worden door sterke spieren minder belast, waardoor de pijn zal afnemen.
De parameters van kracht zijn:
8-12 herhalingen
3 series
90 seconden rust tussen de series
Voor hypertrofie is het belangrijk dat u tussen de acht en twaalf herhalingen zit. Bijvoorbeeld als u oefening hurkt u tien keer en u bent dan volledig verzuurd. Neem 90 seconden rust. Een oefening plus rust telt als een serie. Deze serie herhaalt u nog twee keer.
Drie typische krachtoefeningen die u kunt doen:
Lunge
Uitvalspassen
Gehurkt zijwaarts stappen
Dit zijn typische krachtoefeningen, omdat men gemiddeld genomen na 10 herhalingen behoorlijk verzuurd is.vaak u artrose oefeningen moet doen, hangt af van welke component van het bewegen u wilt oefenen.
Uithoudingsvermogenoefeningen artrose?
Uithoudingsvermogen verbeteren betekent het verhogen van de conditie. Aan je conditie werken zorgt voor pijnvermindering en het lichamelijk functioneren gaat minder snel achteruit gaat. Daarnaast leidt conditietraining tot gewichtsverlies, waardoor minder druk op de gewrichten komt te staan. Om aan je conditie te werken moet je minimaal 2-3 minuten bewegen voordat het conditiesysteem actief wordt. Ga bijvoorbeeld een half uur fietsen of wandelen.
Vanaf 30 seconden doet het lichaam een beroep op het uithoudingsvermogen. Voor verbetering van uw uithoudingsvermogen dient u dus oefeningen te doen die langer duren dan 30 seconden.
Bijvoorbeeld 30 minuten wandelen om uw uithoudingsvermogen te verbeteren is fantastisch!
Het is belangrijk om de techniek in de gaten te houden. Door pijn zijn mensen geneigd om hun manier van wandelen (hardlopen of andere vorm van uithoudingsvermogen beoefenen) te veranderen om pijn te vermijden. Antalgisch lopen noemen we dat binnen de fysiotherapie. Dit kan voordelen hebben, maar het kan op termijn ook nadelen geven.
Krachtuithoudingsvermogen tegen Artrose
Krachtuithoudingsvermogen is een krachtoefening waarbij de nadruk minder op hypertrofie ligt, maar meer nadruk ligt op het langer kunnen volhouden van een activiteit.
De parameters van krachtuithoudingsvermogen zijn:
20-40 herhalingen
3-5 series
90 seconden rust
U dient volledig moe te zijn met een aantal herhalingen dat tussen de 20 en 40 valt. Als u de 20 niet haalt, maakt u de oefening lichter. Als u makkelijk meer dan 40 herhalingen kunt maken, dient u de oefening zwaarder te maken.
KHV heeft als positief effect tegen artrose dat het botaanmaak stimuleert. Er komt 20 tot 40 druk keer op het gewricht dat u aan het belasten bent. Elke keer dat druk wordt gezet op het gewricht, wordt een hormonaal systeem geactiveerd dat een signaal geeft aan de hersenen dat het gewricht vaak gebruikt wordt en daarom in botmassa moet toenemen.
Drie typische krachtuithoudingsvermogenoefeningen zijn:
Squats
Push ups
Op de tenen lopen
Dit zijn krachtuithoudingsvermogenoefeningen, omdat 20 herhaling haalbaar moet zijn. Haalt u 20 herhalingen niet? Maak dan de oefening makkelijker door een kleinere bewegingsuitslag te maken.
Balansoefeningen Artrose?
De balans kan verstoord raken door pijn en bewegingsbeperking ten gevolge van artrose. Voorbeelden van balansoefeningen zijn met ogen dicht staan, op een zachte ondergrond lopen of dubbeltaken als buiten het steunvlak reiken.
Dagelijkse activiteiten Artrose?
Voorbeelden van dagelijkse activiteiten zijn: traplopen, op staan vanuit een bank en hurken. Dit soort dagelijkse activiteiten kunnen moeilijker en pijnlijker worden door artrose. Een fysiotherapeut kan u hierbij helpen om 'strategieën' te bedenken. Met strategieën worden tips en oefeningen bedoeld om de dagelijkse activiteiten op een manier uit te voeren dat minder zwaar en pijnlijk is voor u. Met het oefenen van dagelijkse activiteiten past het credo 'je traint op wat je traint'. Dat wil zeggen dat het bijvoorbeeld voor het traplopen 'step ups' een goede oefening is om de betrokken spieren te trainen. Uiteindelijk gaat het om het traplopen zelf. We zullen dus ook de dagelijkse activiteit zelf moeten oefenen door daadwerkelijk trappen te lopen.
Hydrotherapie Artrose
Het gevoel van gewichtsloosheid in het water kan een verademing zijn. De verminderde druk op de gewrichten maakt oefeningen die 'op land' niet mogelijk zijn. Ook is hydrotherapie een handig instapniveau na een operatie. Daarnaast heeft het warme water een heilzaam effect.
Tai Chi Artrose
Tai Chi draait om het maken van langzame en gecontroleerde bewegingen. Dit zorgt voor een verbetering van het cardiovasculaire systeem, kracht, balans en vermindering van stress.
Rekken Artrose
Vaak gaat artrose gepaard met bewegingsbeperking. Rekoefeningen helpen om bewegingsbeperking af te remmen. Houdt de rek minstens 30 seconden vast en herhaal dit zo vaak mogelijk.
Goede rekoefeningen tegen artrose zijn:
In een deuropening naar voren hangen
Iliopsoas rekken
Naar achteren hangen
Andere Behandelvormen Artrose
Naast oefeningen (die hierboven vermeld staan) kunt u kiezen voor de volgende behandelvormen.
Mobiliserende oefeningen
Thermotherapie
Transcutane Electrische Zenuwstimulatie (TENS)
Knie brace of zooltjes
Preoperatieve oefeningen
Preoperatief informatiegesprek
N.B.: gebruik geen warmte therapie bij tekenen van ontsteking