Zoeken

Rugpijn

Bijgewerkt op: 20 okt.

Rugpijn komt helaas veel voor. Mensen denken vaak aan de ergste aandoeningen als het om hun rug gaat. Gelukkig gaat het in de meeste gevallen om onschuldige rugklachten.


Inhoudsopgave


Heb ik een Hernia?

Zijn mijn Rugklachten ernstig?

Rugklacht testen

Fysiotherapeutische Diagnose Rugklachten

Rugpijn bij de ribben

Indicatie voor fysiotherapie rugklachten

Beloop Rugklachten

Oefeningen voor de Rug

Krachtoefeningen voor de Rug

Mobiliteitsoefeningen voor de Rug Staand

Mobiliteitsoefeningen voor de Rug Liggend

Vergeet de hamstrings niet te rekken!

En natuurlijk de Quadriceps en Iliopsoas ook rekken!

Mobiliteitsoefening voor de ruggenwervels

Houding

Behandelplan rugklachten



Heb ik een Hernia?


Het eerste wat belangrijk is om de ernst van de (lage) rugklachten vast te stellen. Excuses voor de overdreven titel, maar dit is wat veel mensen zouden willen vragen. Gelukkig gaat het in 90% van de rugpijnklachten niet om iets ernstigs als een hernia.


Bij de behandeling van rugklachten vind ik het belangrijk dat mensen zich bewust zijn van dat inzichten over lage rugpijn en hernia's anders zijn dan veertig jaar geleden. 40 Jaar geleden werd aangeraden om wekenlang stil te liggen bij rugpijn om de rug de tijd te geven om te herstellen.


Tegenwoordig komt de nadruk steeds meer te liggen op een actieve behandeling. Dit betekent dat de fysiotherapeut u bij rugklachten zo veel mogelijk aanmoedigt om te bewegen. Denk hierbij aan het gezegde 'rust roest'. Met rust roest wordt bedoeld dat als u veel beweegt, het lijf lekker soepel blijft.



Zijn mijn Rugklachten ernstig?


Om erachter te komen of uw rugklachten ernstig zijn, heeft het Koninklijk Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) de volgende lijst gemaakt met zogenaamde rode vlaggen:

  • Voor het eerst lage rugpijn na 50 levensjaar

  • Onophoudelijke pijn. Verandering van houding of beweging geeft geen verbetering

  • Kanker (in de voorgeschiedenis)

  • Onverklaard gewichtsverlies

  • Botbreuk

  • Ouder dan 60 jaar

  • Lokale pijn wervelkolom

  • Opvallende lengtevermindering

  • Begin van lage rugpijn voor 20e levensjaar

  • Iridocyclitis

  • Nachtelijke pijn

  • Langer dan 1 uur last van ochtendstijfheid

  • Na 50e levensjaar

  • Voorval met grote inwerkende kracht op de rug (val, aanrijding) en daarna hevige pijn

  • Voelbaar verschil in de wervel van L4-L5

  • Verhoogde bloedbezinkingssnelheid (BSE)

Deze lijst zal bij Fysio Mick afgenomen worden tijdens het vraaggesprek. Als Mick denkt dat fysiotherapie onverantwoord is en een afspraak met een arts of andere specialist geïndiceerd is, zal hij u eerst doorverwijzen alvorens fysiotherapie gegeven kan worden.



Rugklacht testen


Als de rode vlaggen in de screening zijn uitgevraagd, worden drie testen bij u afgenomen om zeker te weten dat het bij u om onschuldige rugklachten gaat:

  1. Proef van Lasègue of straight leg raise test

  2. Spierzwakte

  3. Vinger-vloer-afstand groter dan 25 cm bij vooroverbuigen

Als deze testen allemaal negatief zijn, bent u bij de fysiotherapeut aan het juiste adres.


Fysiotherapeutische Diagnose Rugklachten


Nu kan het fysiotherapeutisch proces beginnen. Mick zal testen uitvoeren die toegespitst zijn op uw klacht en uw vraag.

Vaak worden de volgende aspecten van bewegen getest:

  • Beweeglijkheid (mobiliteit) van de gewrichten

  • Spierkracht

  • Balans

  • Lenigheid (spierlengte)

  • Coördinatie

  • Snelheid

Als laatste worden drie 'specifieke testen' uitgevoerd. Specifieke testen zijn testen waarin u demonstreert waar u moeite mee heeft. Een voorbeeld: heeft u last van uw schouder met serveren tijdens tennis? Dan wil ik graag dat u het serveren demonstreert, opdat de fysiotherapeut kan zien wat ten grondslag ligt aan het beweegprobleem.

Dit helpt om specifiek te kunnen oefenen op wat u graag weer wilt kunnen doen.



Rugpijn bij de ribben


Sommige mensen die rugpijn hebben, geven aan de pijn te voelen tussen ribben en de wervelkolom. Hier zitten kleine spiertjes die verantwoordelijk zijn voor de houding van het lichaam. Vaak gaat het om een verrekking van een spier als iemand na te lang stil zitten een onverwachte beweging maakt. De pijn kan scherp of juist vaag zijn.



Indicatie voor fysiotherapie rugklachten


Als de fysiotherapeutische diagnose is gesteld, kunnen we een einddoel formuleren en hiervoor een plan opstellen. Bijvoorbeeld binnen drie weken wil ik pijnloos serveren op wedstrijdniveau.


Beloop Rugklachten


Met beloop wordt in dit geval het volgende bedoeld: hoe lang duurt het voordat mijn rugklachten verdwijnen. Bij de meeste mensen neemt de rugpijn binnen 3 weken af. De belangrijkste factor voor de afname van rugklachten is hoe u met de klachten omgaat. Praktisch betekent dit: als u meer gaat bewegen en oefeningen doet, zal de rugpijn sneller afnemen.

Duren de rugklachten langer dan drie weken? Dan moeten we analyseren hoe dat komt. Sluiten de oefeningen niet aan bij uw andere verplichtingen? Blijft u bewegingsangst houden? Bent u bang dat het opnieuw in de rug schiet? Dit betekent dat we meer op zoek moeten gaan naar rationele oplossingen in plaats van de oplossing zoeken bij meteen bewegen.


Krachtoefeningen voor de Rug


'You can't go wrong with going strong.' Dit credo geldt zeker voor de rug. Als de rugspieren sterk zijn, wordt de rug weerbaarder en zal de pijn hoogstwaarschijnlijk afnemen.

Hieronder staan drie voorbeelden van krachtsoefeningen voor de rug:

  1. Op de buik liggen en met het hoofd zo ver mogelijk omhoog komen.



Krachtuithoudingsvermogenoefeningen voor de Rug

  1. Planken

  2. Op de rug liggen en in de lucht fietsen


Parameters:

1 minuut oefening volhouden

1 minuut rust

3 series


Mobiliteitsoefeningen voor de Rug Staand


Oefeningen voor de mobiliteit van de rug zijn wat aangenamer om te doen dan krachtsoefeningen. Bij mobiliteitsoefeningen draait het om het vergroten van de bewegingsvrijheid.

  1. Losdraaien van de romp

  2. In stand kin oprollen en naar de tenen reiken

  3. In stand uitstrekken en naar beneden zwaaien

  4. Rollen met de schouders



Mobiliteitsoefeningen voor de Rug Liggend


Oef. Hol en bol maken in kruiphouding

Neem een kruiphouding aan: de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Maak afwisselend de rug zo hol en zo bol mogelijk.

Kijk hierbij afwisselend naar de grond en naar het plafond.

Aantal = 20 x, meerdere keren per dag uitvoeren.

Benen uitstrekken in ruglig


Opgetrokken benen heen en weer zijwaarts bewegen in ruglig. Indien mogelijk dit met uitgestrekt been.

Oef . Knie(ën) naar de borst

Ga op de rug liggen en breng beide knieën naar de borst (sla de armen om de opgetrokken benen heen). Hierbij wordt een buiging vanuit de lage rug gemaakt. Houdt deze positie circa 20 seconden vast.



Trek vervolgens een gebogen knie recht zo ver mogelijk naar de borst op, waarbij het andere been in gestrekte positie op grond ligt.

Aantal = 3 x 20sec. per kant, meerdere keren per dag uitvoeren.


Oef. Benen zijwaarts kantelen

Ga op de rug liggen met gebogen benen, voeten op de grond. Beweeg beide knieën tegelijk zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houdt daarbij de onderliggende voet op de grond en de knieën en voeten tegen elkaar. Armen opzij neerleggen, iets onder schouderhoogte, de schouders blijven plat op de grond.

Aantal = 20 x per kant, meerdere keren per dag uitvoeren.



Oef. Gestrekte benen uitschuiven

Ga op de rug liggen; de benen gestrekt. Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het verlengde van de benen. M.a.w. duw de benen één voor één van u af, waarbij de heupen een zijwaartse beweging maken.

Aantal = 20 x per kant, meerdere keren per dag uitvoeren.

Rekoefeningen bilspieren


Meerdere keren per dag uitvoeren: 3 x 30 sec rek per keer aanhouden

In zit

Ga op een stoel zitten, plaats het onderbeen van de aangedane zijde op het andere been en laat de knie zoveel mogelijk afhangen. Ondersteun eventueel met de handen het been en druk de knie wat meer naar beneden. Buig in deze positie met een rechte (holle) rug naar voren tot er een “strek gevoel” in de heup en bil plaats vindt. Houdt deze positie ca. 15-30 seconden vast, daarna 15 seconden laten rusten en meerdere keren herhalen.




Benen zijwaarts kantelen

Ga op de rug liggen met gebogen benen, voeten op de grond. Beweeg beide knieën tegelijk zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houdt daarbij de onderliggende voet op de grond en de knieën en voeten tegen elkaar. Armen opzij neerleggen, iets onder schouderhoogte, de schouders blijven plat op de grond.

  • 20 x per kant, meerdere keren per dag uitvoeren.



Billen naar Hakken

Neem een kruiphouding aan en zak met de billen langzaam naar de hakken en zak met de borst richting de knieën. Laat de romp op de bovenbenen rusten, plaats handen langs het lichaam.

  • Circa 20 seconden vast houden, meerdere keren per dag uitvoeren.




Vergeet de hamstrings niet te rekken!


De hamstrings staan in verbinding met de lage rug. Als men de hamstrings rekt, wordt dus lage rug ook soepeler. Bovendien is het rekken van de hamstrings meteen een mooie oefening om de rug maximaal te buigen en daarmee los te maken.


Hamstrings rekken

Met de handen naar de tenen reiken terwijl de benen gestrekt blijven. Rek minimaal 30 secondes vasthouden en graag 5 series. Dit is best wel vaak en het credo is zelfs 'hoe meer des te beter'.


En natuurlijk de Quadriceps en de Iliopsoas ook rekken!


De hamstrings staan in verbinding met de lage rug. Als men de hamstrings rekt, wordt dus lage rug ook soepeler. Bovendien is het rekken van de hamstrings meteen een mooie oefening om de rug maximaal te buigen en daarmee los te maken.


Quadriceps rekken

U rekt de quadriceps (bovenbeenspieren) door de hak op te trekken naar de bil


Iliopsoas rekken

Iliopsoas rekken door tegen bed je lies naar voren te drukken (minstens 30 sec. en onbeperkt herhalen)


Mobiliteitsoefening voor de ruggenwervels


Het kan als een verademing voelen dat de constante druk op ruggenwervels een paar seconden wordt weggenomen.


De volgende oefeningen nemen die druk weg:

  • Zweven alsof je aan de brug van turnen hangt om de wervels ruimte te geven.

  • Rug tegen handdoekrol drukken

Houding


Geen een houding is slecht; zolang je maar varieert van houding. In deze fase draait het om soepel maken. Pas in een latere fase moeten we kracht trainen. Krachttraining in de beginfase zou de rug alleen maar meer vast zetten.


Behandelplan rugklachten


Een mooi en gemiddeld behandelplan voor rugklachten met een normaal beloop ziet er alsvolgt uit:

  1. Consult aan huis toen het erin schoot en je niet meer uit bed kan komen

  2. Vervolgafspraak aan huis de dag erna: in de beginfase is zorg en begeleiding het belangrijkst om gauw weer op gang te komen.

  3. Twee dagen zelfstandig oefeningen doen en daarna afspreken bij mij in de praktijk om de rug te mobiliseren en te masseren en een plan van aanpak te maken (sport).

  4. Evaluatie een maand later om te evalueren hoe het gaat en hoe we de sport kunnen aanpassen.

Gratis behandelplan voor de Rug


Om u alvast wat oefeningen mee te geven, heb ik hier een overzicht gemaakt met oefeningen die altijd goed zijn bij niet ernstige rugklachten. Het mooiste is natuurlijk als de oefeningen op maat voor u gemaakt zijn. Neem dan gerust contact op via email (mickvaneeuwijk@gmail.com) of stuur een WhatsApp naar 0627535961.



36 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven