Hardlopersknie

3 mei 20218 minuten om te lezen

Bijgewerkt op: 3 aug 2021

'Hardlopen is pijnlijk. Vooral bergopwaarts is pijnlijk. Rondom en achter mijn knieschijf is het pijnlijk. De pijn is moeilijk te beschrijven, maar als ik het zou moeten benoemen, zou ik zeggen: irriterend en soms scherp.'

Als dit verhaal overeen komt met uw klachten, goede kans dat u last heeft van een hardlopersknie.

Hardlopersknie, Beenvliesontsteking en Patellofemoraal Pijn Syndroom

Een hardlopersknie; beenvliesontsteking; Patellofemoral pijn syndroom. Het zijn allemaal verschillende termen voor dezelfde blessure.

Patellofemoral pijn is de medische term voor de blessure. Deze term is met opzet zo breed mogelijk gemaakt in zijn betekenis, omdat het niet precies bewezen is waar de pijn vandaan komt.

Door de brede betekenis van patellofemoraal pijnsyndroom is het een typische diagnose op basis van exclusie. Dit betekent dat als alle andere mogelijke blessures zijn uitgesloten, de klachten altijd geschaard kunnen worden achter patellofemoraal pijnsyndroom.

Sommige wetenschappers stellen dat er sprake is van een microschade en/of irritatie van de knieschijf. De volgende componenten van de knie zouden betrokken kunnen zijn: subchondraal bot, synovium, retinaculum, huid, zenuw en spier.

Engelse termen voor een hardlopersknie zijn: retropatellar pain syndrome, lateral facet compression syndrome en idiopathic anterior knee pain.

Een hardlopersknie kan geleidelijk ontstaan of accuut. Een andere knieblessure in het verleden kan ook op een later tijdstip leiden tot een hardlopersknie.

Heb ik een hardlopersknie?

Hardlopen, hurken en traplopen zijn typische activiteiten die pijnlijk zijn als men een hardlopersknie heeft.

De manier om een hardlopersknie te toetsen is het hurken. Als iemand hurkt en de herkenbare pijn komt op, dan wijst dit op een hardlopersknie. Door het hurken komt er druk op de knie in een gebogen houding.

Een andere indicatie is dat langdurig zitten pijnlijk is. Om die reden wordt een hardlopersknie ook wel theaterbenen genoemd. Immers, bij een theater moet men langdurig zitten.

Additief zou een fysiotherapeut uw postuur, loopgang en schoeisel kunnen bekijken om te kijken of dit de hardlopersknie verergert.

Beeldvormend onderzoek is vaak niet nodig. Een echo-apparaat of een röntgenfoto zal bijvoorbeeld geen informatie geven over de hardlopersknie. Daarentegen kan beeldvormend onderzoek wel helpen om andere aandoeningen uit te sluiten. Denk dan bijvoorbeeld aan een spierscheur (echo) of een knieschijfbreuk en artrose (röntgenfoto).

Oorzaak

De oorzaak van een hardlopersknie is een overbelasting van de knie. Als men rent, komt er met elke stap druk op de knie. Daarbij trekken de grote bovenspieren (mm. quadriceps) aan de knieschijf (patella). Als deze zogenaamde repetitieve belasting hoger is dan de knie aankan, spreekt men van een overbelasting. Deze overbelasting is de oorzaak van een hardlopersknie.

"Dus wat geeft me de pijn: de spieren of de knieschijf?" Helaas weten we dat niet precies. Het is waarschijnlijk dat dit kan verschillen. Bij sommige mensen zal het de spieren zijn en bij anderen zal het de knieschijf zijn.

Ook als we dieper op detailniveau kijken op de knieschijf is het niet zeker wat er dan pijn doet aan de knieschijf. De volgende componenten van de knieschijf kunnen pijnlijk zijn: subchondraal bot, synovial membraan, vetplakje, en reticulair weefsels.

Risicofactoren

Een hardlopersknie is een wijdverbreide blessure onder hardlopers. Niet elke hardloper zal een hardlopersknie krijgen. Er zijn een aantal risicofactoren waardoor sommige mensen eerder een hardlopersknie zullen krijgen dan anderen:

Overbelasting: men belast de knie meer dan het kan aankan. Overbelasting gebeurt niet in één keer, maar gebeurt in de loop der tijd. Na een hardloopsessie heeft de knie tijd nodig om te herstellen. Als men weer begint hard te lopen voordat de knie hersteld is. ontstaat er gedurende de tijd een overbelasting. Bij eenzijdig sporten is de kans op een hardlopersknie groter, want dan worden altijd de knieën op dezelfde manier belast.
Pronatie: op de buitenzijde van de voet hardlopen geeft meer druk op de knie, waardoor de kans op en hardlopersknie toeneemt.
Instabiliteit in het kniegewricht. Een kniegewricht kan instabiel zijn door kniebanden die te weinig ondersteuning bieden of de spieren rond de knie die niet krachtig genoeg zijn.
Stugge spieren rond de knie. Als een spier die over de knie loopt te stug is, kan dit er toe leiden dat beweging in de knie niet soepel verloopt. Dit leidt tot een verhoogd risico op een hardlopersknie.
Kraakbeenproblemen: Problemen met het kraakbeen in de knie leidt er vaak toe dat bewegingen in de knie minder soepel verlopen. Ook dit kan resulteren in een hardlopersknie.
Scheeftrekking knieschijf: de knieschijf heeft soms de neiging om naar de buitenkant van het kniegewricht te gaan. Normaal gesproken schuift de knieschijf recht over de knie heen en weer bij het buigen en strekken. Als de knieschijf via de buitenkant heen en weer beweegt, kan dit een hardlopersknie veroorzaken. De oorzaak van de scheeftrekking is vaak dat de groeve in de knie niet juist gevormd zijn, waardoor de knieschijf makkelijk een kortere weg vindt over de knie, te heten de zijkant. In de Engelse literatuur spreekt men over maltracking en dit was altijd gezien als dé oorzaak van een hardlopersknie. Om de knieschijf weer centraal over de knie terug te trekken, moest een specifieke spier worden geoefend, namelijk de m. vastus medialis obliquus (VMO). Deze theorie lijkt echter achterhaald te zijn door nieuw wetenschappelijk onderzoek. Er zijn namelijk te veel mensen met scheeftrekking van de knieschijf die geen last hebben van een hardlopersknie. De relatie tussen scheeftrekking en een hardlopersknie is dus niet significant.
Valgusstand: een valgusstand betekent dat de knie naar binnen gebogen staat. Deze stand geeft extra druk op de knie. Een valgusstand komt onder vrouwen meer voor. Dit heeft te maken met de natuurlijke stand van de heupen die bij vrouwen anders is dan bij mannen. Dit is dan ook de reden dat een hardlopersknie onder vrouwen meer voorkomt.
Q-hoek: Een q-hoek betekent dat tussen het bovenbeen en het onderbeen een hoek is. In andere worden: het bovenbeen staan niet recht boven het onderbeen. De q-hoek hangt vaak samen met een valgusstand van de knie, want als er een q-hoek is, zorgt dit ook vaak voor een valgusstand van de knie. Het lijf hangt immers aan elkaar samen. Net als bij de valgusstand, is er tegenwoordig discussie in welke mate een q-hoek kan resulteren in een hardlopersknie.

Wat kan ik doen tegen een hardlopersknie?

In eerste instantie zal de behandeling van een hardlopersknie vooral gericht moeten zijn op pijnvermindering.

Pijnvermindering kan men al krijgen door training op de juiste manier te doseren. Met de juiste dosering krijgt de knie genoeg tijd om te herstellen van de training. Daarom is het ook raadzaam om de trainingsintensiteit met nooit meer dan 30% per week te verhogen. Als u al een hardlopersknie heeft zou u er zelfs voor kunnen kiezen om de trainingsintensiteit met 30% kunnen afbouwen. Hoeveel 30% van de trainingsintensiteit is, blijft altijd gissen en kan erg subjectief zijn.

Om de trainingsintensiteit juist te doseren, zou u aan de volgende aspecten van trainen kunnen denken.

Tempo: ren in een tempo dat gemakkelijk is. Vaak betekent dat een lagere snelheid minder belastend is. Soms kan het ook zijn dat een hoger tempo minder belastend is, omdat men dan in een beter ritme komt. Een goed ritme is het minst belastend.
Afwisseling van training. Als men alleen hardloopt, worden constant de knieën op dezelfde manier belast. Als u hardlopen afwisselt met een andere vorm van trainen, krijgt de knie meer tijd om te herstellen van het hardlopen. Bijvoorbeeld fietsen zal de knieën niet zo veel belasten als hardlopen. Met fietsen traint u wel het uithoudingsvermogen en daarom kan fietsen goed gebruikt worden ter afwisseling.
Afstand: loop kleiner stukken hard.
Op vlakke stukken hardlopen. Vermijd bergopwaarts en -neerwaarts hardlopen, want dit geeft extra druk op de knieën.

Naast het juist doseren van de trainingsintensiteit, is het ook van belang om uw stressniveau in de gaten te houden. Stress leidt er namelijk toe dat men vatbaarder wordt voor een hardlopersknie.

Stress zet het lichaam in een constante stand van paraatheid. Deze paraatheid kost veel energie. Dit is energie die zonder stress gebruikt kon worden voor het herstel na een hardloopactiviteit, maar nu wordt 'verspild' aan stress. Deze energieverspilling aan stress zorgt er dus voor dat de hersteltijden langer worden na hardlopen.

Krachtoefeningen

Krachtoefeningen hebben een positief effect op een hardlopersknie: zowel op de korte als op de lange termijn.

Het doel voor de korte termijn is het verminderen van pijn. Het doel voor de lange termijn is het genezen van een hardlopersknie.

Krachtoefeningen moeten gericht zijn op de knie-, heup- en rompspieren.

Hieronder staan drie voorbeelden van hardlopersknieoefeningen die u kunt doen:

Heupabductie: sta met een voet op verhoging. Bijvoorbeeld een step up. Laat de voet van het andere been langs de step bungelen. Buig door de heup heen opzij zodat de vrij hangende voet naar beneden gaat. Houdt beide knieën gestrekt. Na langzaam naar beneden gaan met de vrij hangende voet, de heup weer strekken en omhoog komen. Deze elevatie moet explosief snel zijn. Het naar beneden zakken mag drie seconden duren. Drie series van 10 herhalingen.
Kniestrekkingen. Zit op een vlakke ondergrond. Plaats een handdoek in een rol onder de knieholte. Strek uw knie waarbij de hiel ongeveer 10 centimeter boven de grond uitkomt. Houdt deze positie 10 seconden vol. Daarna de hiel drie seconden laten rusten op de grond. Vervolgens herhaalt u deze serie nog twee keer. Nadat u deze oefening met één been gedaan heeft, herhaalt u hetzelfde met het andere been.
Gestrekte beenheffing. Zit op een platte ondergrond en hef uw been ongeveer 10 centimeter op gedurende drie seconden. Vervolgens laat u uw been langzaam zakken, waarna u het gestrekte been weer explosief heft. Herhaal dit 10 keer. Dan neemt u 1 minuut rust om vervolgens deze serie nog twee keer te herhalen.

Deze oefeningen moet u om de dag doen gedurende zes tot acht weken.

Gangpatronen

Pas als de bovengenoemde behandelvormen niet hebben geholpen, kan het gangpatroon geanalyseerd worden. Met gangpatroon wordt 'de manier waarop men hardloopt' bedoeld, ofwel de 'looptechniek'.

Schoeisel

Afwisseling van spijs doet eten. Als u afwisselt van schoenen, neemt het risico op een hardlopersknie af. Zorg er voor dat u twee verschillende hardloopschoenen heeft en wissel die met elkaar af. Ik heb zelf een paar lichte hardloopschoenen voor de snelle hardloopsessies en een paar hardloopschoenen met veel demping voor de lange afstanden. Op die manier worden knieën niet altijd op dezelfde manier belast en neemt het risico op repetitieve overbelasting van de knie af.

Tapen van de knieschijf

Het is nog onduidelijk of het tapen van de knieschijf helpt tegen een hardlopersknie. Sommige onderzoeken wijzen erop dat het tapen van de knie wel degelijk helpt; terwijl ander onderzoek geen significant verschil aantoont met het niet tapen van de knie. Mijn mening is dat het niet schadelijk is om de knie te tapen en daarom het de moeite waard is om uit te proberen, mochten bovengenoemde behandelvormen niet werken.

Medicatie

Medicaties als corticosteroïden, glucocorticoids, glycosaminoglycanen en polysulfaten dienen te worden vermeden. Deze injecties hebben gering bewijs dat het helpt. Bovendien zijn deze injecties schadelijk op de lange termijn. Het zijn namelijk agressieve middelen die op den duur bij regelmatig gebruik ook het kraakbeen aantast. Door aantasting van het kraakbeen kan de knieklacht zelfs erger worden. Denk bijvoorbeeld aan het ontwikkelen van knieartrose.

Transcutane Elektro Stimulatie (TENS)

Bewijs uit wetenschappelijk onderzoek toont aan dat TENS slechts een beperkt effect in het verhelpen van een hardlopersknie.

Biofeedback en chiropraxie

Het bewijs dat biofeedback en chiropractische manipulaties helpen in de behandeling van een hardlopersknie is beperkt.

Orthese en Braces

Voetortheses, bijvoorbeeld inlegzooltjes, hebben een positief effect op het behandelen van ee hardlopersknie. Als men een hardlopersknie heeft, is het zeer waarschijnlijk dat de knieschijf (patella) de neiging heeft om naar de buitenkant van de knie te gaan. Een inlegzooltje kan deze beweging van de knieschijf voorkomen en de knieschijf centraal over de knie te laten bewegen.

Voor het gebruik van braces is er minder sterk bewijs dat het helpt tegen een hardlopersknie. Net als het tapen van de knie raadt ik aan dat men altijd een brace kan uitproberen, mochten andere behandelvormen niet helpen, omdat het dragen van een brace niet schadelijk is.